…czyli wstęp do psychologii odżywiania
Wieczorne jedzenie różnych, zwykle „niezdrowych”, przekąsek to ciekawe częste i wytłumaczalne zjawisko; na szczęście samego złego nawyku podjadania względnie łatwo się pozbyć (czyli w zwykłym czasie potrzebnym na nowy, około sześciu tygodni). Skąd bierze się potrzeba podjadania wieczorem?
Przede wszystkim jest to kolejny wybryk ewolucji, która zapisała w nas potrzebę najedzenia się przed snem tym, co zebraliśmy, bo rano może nie być. W XXI wieku sporo osób tego problemu nie ma, ale impuls fizjologiczny pozostał, napędzany kilkoma czynnikami.
- Zbyt dużo stresu i brak mechanizmów radzenia sobie z nim.
- Niewłaściwe, mało wartościowe posiłki w ciągu dnia.
- Restrykcyjna dieta wymagająca „poświęceń”, która powoduje, że na koniec dnia mamy dość podejmowania decyzji.
Jeśli chcecie poradzić sobie z wieczornym magnesem na lodówce, który przyciąga nieuchronnie zawsze po zapadnięciu zmroku, trzeba przygotować plan na kilka tygodni i konsekwentnie go zrealizować.
Taki plan może wyglądać następująco:
- „Zamykaj kuchnię” o konkretnej godzinie, na przykład 20.00. Serio, nawet powieś sobie kartkę NIECZYNNE. Głupie, ale działa.
- Omów swoje zwyczaje żywieniowe z dietetykiem, dowiedz się, jak rozkładać kalorie i rodzaje składników odżywczych w ciągu dnia oraz jakie przekąski można czasami zjeść wieczorem.
- Zarządzaj stresem, wieczorem zamiast kanapy wybierz kąpiel, robótki, spacer, spotkania, książkę, jogę, medytację. Ogranicz telewizję / społecznościówki / seriale, żeby nie chrupać przy oglądaniu.
- Jeśli masz duży problem z jedzeniem w ciągu dnia, przemyśl zamawianie pudełek, staranniejsze przygotowywanie jedzenia do pracy, planową codzienną przerwę na posiłki (których nie wolno jeść przy biurku). Policz kalorie, może jesz ZA MAŁO!
- Przygotuj sobie „porcje” przekąsek: miej w domu banany, pojedyncze batony bio/owocowe zamiast całej czekolady, małe porcje mieszanki orzechów i rodzynek. Pamiętaj, że Twój mózg chce czipsów, sera, lodów, czekolady – istnieje ryzyko, że wyrobisz zły nawyk.
Oczywiście naukowcy przeprowadzili badania sprawdzające, skąd bierze się u nas ta potrzeba przegryzania, chrupania, a niekiedy zjadania całego dużego posiłku wieczorem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35750246/. Okazało się, że stres i nieodpowiedni rozkład kalorii w ciągu dnia stwarzają ryzyko wieczornego przejadania się nie tylko dla osób już z nadwagą czy otyłością, ale również dla osób o prawidłowej masie ciała.
Okazjonalna przekąska, popcorn (bez masła i nadmiaru soli), marchewka czy inne warzywa z hummusem i podobne to dobre wyjście, kiedy czujemy, że burczenie w brzuchu nie pozwoli nam spokojnie się zrelaksować i zasnąć, ale o wiele lepiej jest planować odpowiednio posiłki!
Nie bez znaczenia jest przyjrzenie się temu, co dzieje się w naszej głowie i duszy, na przykład emocjom – o tym niedługo będzie dłuższy wpis, bo coraz częściej jemy nie z głodu fizycznego, ale by wypełnić różne psychologiczne luki. Poznamy też fizjologię głodu i sytości oraz różne hormony i białka, które wpływają na regulację apetytu lub zaburzają naturalne łaknienie.
Źródło obrazu: Pixabay. Licencja: Pixabay (https://pixabay.com/service/terms/)
Naukowy 2022 