Magia słonych i słodkich przekąsek…

czyli dlaczego ser jest jak narkotyk

Jak już wiemy z wpisu o jedzeniu „mózgiem”, głód czasami bierze się z emocji – naukowcy udowodnili też, że głód emocjonalny chętniej zaspokajamy szczególnymi rodzajami pożywienia, zwykle dla nas niekorzystnego. Ale dlaczego?

W 2015 roku ukazała się praca Eriki Schulte, Nicole Avena (z Mount Sinai Hospital) i Ashley Gearhadt, dotycząca „uzależniających” potraw, a ser znalazł się tam na 16 miejscu, zaraz za tymi potrawami, które tradycyjnie kojarzymy jako te, po które sięga się na pocieszenie, z nudów, do filmu itd.

Prawa autorskie: © 2015 Schulte et al. Licencja: Creative Commons

Badanie składało się z dwóch części: w pierwszej uczestników poproszono o ocenę tych potraw, które według nich były najtrudniejsze do odrzucenia lub najchętniej wybierane jako „pocieszacze” powodujące, że sięga się po nie nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodni. W drugiej części z kolei nie porównywano potraw, a jedynie wybierano z listy 35 te najbardziej problematyczne.
Wyniki? Nie zadziwią Was. Czym bardziej przetworzone jedzenie, tym dla nas niebezpieczniejsze.

Badanie było w zasadzie prowadzone tylko po to, by potwierdzić znane nam już informacje: przetworzone, słodkie, słone tłuste jedzenie potrafi „uzależniać” i „pocieszać” – o tym wiemy już z poprzedniego wpisu. Wróćmy jednak do sera! Wyliczono, że w USA średnie spożycie sera wynosiło w 2018 roku PIĘĆ kilogramów na osobę rocznie. Zakładając, że jest to tzw. American cheese, wychodzi 0,42 kilograma miesięcznie, jakieś 1600 kalorii na miesiąc samego sera. Niby niewiele…

Jednak dołożenie do tego innych przetworzonych produktów, stresu, braku ruchu i innych czynników powoduje, że ten niby taki niegroźny ser okazuje się problematyczny, zwłaszcza że u osób z problemami związanymi z przejadaniem się na tle emocjonalnym ser często staje się potrawą z wyboru. Pamiętacie Bridget Jones? W książce jest taki fragment, w którym z przerażeniem zauważa ona, ile kalorii miał pyszny ser, który zjadła. DUŻO. Ale dlaczego ser tak nas pociesza? Oto sedno serowej afery!

Najwięcej amatorów mają sery twarde (podpuszczkowe), sery typu mozzarella, następnie twarogi i sery pleśniowe. Skupimy się głównie na serach podpuszczkowych i pleśniowych, bo to one, jak okazało się w badaniach, zawierają dużo kazeiny. Stosunkowo mało ma jej świeża mozzarella czy twarogi, bo wiąże się to z procesem produkcji.

Kazeina w serze rozkładana jest do beta kazomorfiny (BCM) lub do BCM7. Są to tzw. peptydy opioidowe, które są endogennymi opioidami, czyli takimi, które nasz organizm wytwarza sam. Ciekawe badanie na ten temat przeprowadzili nasi rodacy, więc możemy bezpośrednio dowiedzieć się, który dostępny w Polsce ser to największy uszczęśliwiacz – i upewnić się, że nie kupujemy go za dużo, by nie mieć pod ręką zawierającego wiele pustych kalorii pocieszacza.

Z tego badania wynika, że ser to spokój, szczęście, brak bólu i odrobina otępienia emocjonalnego oraz błogość: kazomorfiny bowiem przekraczają barierę krew-mózg i przyklejają się do receptorów dopaminy. Powoduje to uruchomienie mechanizmu uwalniania dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiadającego za odczucie przyjemności oraz stymulującego ośrodek nagrody. Czym więcej sera, tym przyjemniej! Jednak uczucie przyjemności bywa zwodnicze – nie inaczej jest w przypadku sera. Dodatkowo sery podpuszczkowe mają sporą zawartość tłuszczu, więc gdy nasz mózg (hipoteza nie do końca potwierdzona w badaniach, p. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17466108/) życzy sobie endorfin, to zabieramy się przecież nie za ogórki czy rzepę, ale za czekoladę, ser, tłuste przekąski albo ukochane potrawy.

A Wy jakie sery lubicie?

Dlaczego podjadamy wieczorem?

…czyli wstęp do psychologii odżywiania

Wieczorne jedzenie różnych, zwykle „niezdrowych”, przekąsek to ciekawe częste i wytłumaczalne zjawisko; na szczęście samego złego nawyku podjadania względnie łatwo się pozbyć (czyli w zwykłym czasie potrzebnym na nowy, około sześciu tygodni). Skąd bierze się potrzeba podjadania wieczorem?

Przede wszystkim jest to kolejny wybryk ewolucji, która zapisała w nas potrzebę najedzenia się przed snem tym, co zebraliśmy, bo rano może nie być. W XXI wieku sporo osób tego problemu nie ma, ale impuls fizjologiczny pozostał, napędzany kilkoma czynnikami.

1. Zbyt dużo stresu i brak mechanizmów radzenia sobie z nim.
2. Niewłaściwe, mało wartościowe posiłki w ciągu dnia.
3. Restrykcyjna dieta wymagająca „poświęceń”, która powoduje, że na koniec dnia mamy dość podejmowania decyzji.

Jeśli chcecie poradzić sobie z wieczornym magnesem na lodówce, który przyciąga nieuchronnie zawsze po zapadnięciu zmroku, trzeba przygotować plan na kilka tygodni i konsekwentnie go zrealizować.

Taki plan może wyglądać następująco:

1. „Zamykaj kuchnię” o konkretnej godzinie, na przykład 20.00. Serio, nawet powieś sobie kartkę NIECZYNNE. Głupie, ale działa.
2. Omów swoje zwyczaje żywieniowe z dietetykiem, dowiedz się, jak rozkładać kalorie i rodzaje składników odżywczych w ciągu dnia oraz jakie przekąski można czasami zjeść wieczorem.
3. Zarządzaj stresem, wieczorem zamiast kanapy wybierz kąpiel, robótki, spacer, spotkania, książkę, jogę, medytację. Ogranicz telewizję / społecznościówki / seriale, żeby nie chrupać przy oglądaniu.
4. Jeśli masz duży problem z jedzeniem w ciągu dnia, przemyśl zamawianie pudełek, staranniejsze przygotowywanie jedzenia do pracy, planową codzienną przerwę na posiłki (których nie wolno jeść przy biurku). Policz kalorie, może jesz ZA MAŁO!
5. Przygotuj sobie „porcje” przekąsek: miej w domu banany, pojedyncze batony bio/owocowe zamiast całej czekolady, małe porcje mieszanki orzechów i rodzynek. Pamiętaj, że Twój mózg chce czipsów, sera, lodów, czekolady – istnieje ryzyko, że wyrobisz zły nawyk.

Oczywiście naukowcy przeprowadzili badania sprawdzające, skąd bierze się u nas ta potrzeba przegryzania, chrupania, a niekiedy zjadania całego dużego posiłku wieczorem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35750246/. Okazało się, że stres i nieodpowiedni rozkład kalorii w ciągu dnia stwarzają ryzyko wieczornego przejadania się nie tylko dla osób już z nadwagą czy otyłością, ale również dla osób o prawidłowej masie ciała.

Okazjonalna przekąska, popcorn (bez masła i nadmiaru soli), marchewka czy inne warzywa z hummusem i podobne to dobre wyjście, kiedy czujemy, że burczenie w brzuchu nie pozwoli nam spokojnie się zrelaksować i zasnąć, ale o wiele lepiej jest planować odpowiednio posiłki!

Nie bez znaczenia jest przyjrzenie się temu, co dzieje się w naszej głowie i duszy, na przykład emocjom – o tym niedługo będzie dłuższy wpis, bo coraz częściej jemy nie z głodu fizycznego, ale by wypełnić różne psychologiczne luki. Poznamy też fizjologię głodu i sytości oraz różne hormony i białka, które wpływają na regulację apetytu lub zaburzają naturalne łaknienie.

Źródło obrazu: Pixabay. Licencja: Pixabay (https://pixabay.com/service/terms/)